Питание до и после тренировки: руководство от врача-диетолога

---

Правильное питание при занятиях спортом – это не просто перекус перед залом. Это часть физиологии восстановления. Что есть перед тренировкой и как выстроить рацион после нагрузки напрямую влияет на результат через 4–8 недель системной работы. Исследования в области спортивной медицины подтверждают: режим питания при физических нагрузках влияет на скорость восстановления и частоту перегрузочных травм не меньше, чем сама программа занятий.

На практике большинство людей допускают одну из двух ошибок: едят слишком близко к тренировке или полностью игнорируют еду после нагрузки. Обе стратегии снижают эффективность занятий. Организм работает по биохимическим законам – обойти их невозможно, только использовать.

В этой статье мы разберём, через сколько после еды можно тренироваться, что есть после утренней тренировки, как выстроить питание при занятиях спортом в зависимости от цели. Без спортпита-маркетинга. С физиологией.

Что происходит с организмом во время нагрузки

Во время тренировки мышцы расходуют гликоген – запасённые углеводы. Параллельно усиливается протеолиз – распад мышечного белка. Это нормальная адаптационная реакция: ткань получает микроповреждения, чтобы в процессе восстановления стать сильнее. Но только при условии нутриентной поддержки после занятия.

Восстановление мышц после нагрузки – поэтапный процесс. В первые 30–60 минут организм восстанавливает запасы АТФ и фосфокреатина – быстрых источников энергии для мышечных сокращений. Это не синтез белка. Синтез мышечного белка (MPS) нарастает позже: пик приходится на 24–36 часов после нагрузки и может продолжаться до 72 часов. Именно поэтому роль белка в регенерации мышц не ограничивается первым «коктейлем после зала» – питание на протяжении следующего дня не менее важно.

Кортизол – гормон стресса – повышается во время нагрузки и остаётся повышенным некоторое время после неё. Он усиливает протеолиз, но ключевой фактор здесь не отдельный пропущенный приём пищи, а суточный баланс белка и энергии в целом. Один раз не поел после тренировки – мышцы не разрушатся. Систематически не добираешь суточный белок и закрываешь тренировки через 3–4 часа – вот тогда хронический протеолиз начинает работать против результата.

За сколько времени нужно есть перед тренировкой

Через сколько после еды можно тренироваться – вопрос, который зависит от объёма и состава приёма пищи.

За 2–3 часа до тренировки – полноценный приём с белком и сложными углеводами. Рис с курицей, гречка с яйцом, овсянка с творогом. За 40–60 минут – лёгкий перекус: банан и йогурт, горсть орехов или цельнозерновой хлеб с яйцом. Силовая работа натощак усиливает протеолиз – особенно при тренировках длительностью более 60 минут или высокой интенсивности. Минимальный перекус за 30 минут снижает этот риск.

Жирная пища перед тренировкой – распространённая ошибка. Жиры замедляют эвакуацию содержимого из желудка. В итоге на 20-й минуте кардио ощущается тяжесть, тошнота, снижение продуктивности. Из предтренировочного приёма жир стоит убрать, оставив белок и углеводы.

Если во время тренировки появляется тошнота – это сигнал. Чаще всего причина в слишком плотном приёме пищи за 60–90 минут до занятия или в рефлюксе, который усиливается при физической нагрузке. Второй вариант требует не смены диеты, а консультации гастроэнтеролога. Организм говорит прямо – стоит слушать.

Питание перед тренировкой: что и сколько

Отдельный вопрос, который задают тысячи раз в поиске: можно ли пить кофе перед тренировкой. Можно, и это работает. Кофеин в дозе 3–6 мг/кг массы тела за 45–60 минут до занятия достоверно повышает выносливость и силовые показатели – это один из немногих спортивных нутриентов с сильной доказательной базой. Стандартная кружка эспрессо (80–100 мг кофеина) – безопасная доза для здорового человека. Людям с гипертонией, тревожными расстройствами или нарушениями сна стоит проконсультироваться с врачом перед регулярным использованием кофеина как предтренировочного средства.

Углеводы обеспечивают 60–70% энергии при интенсивной нагрузке. Белок в предтренировочном приёме – не источник энергии, а источник аминокислот для защиты мышц. Жиры – минимально. Такое соотношение работает как для похудения, так и для набора мышечной массы. Подробнее о доказательной базе питания перед тренировкой – в обзоре Healthline.

Рекомендованные варианты питания до тренировки в зависимости от времени и цели – в таблице ниже.

Выбор конкретного варианта зависит и от индивидуальной переносимости продуктов – особенно если есть хронические заболевания ЖКТ.

Питание до тренировки для похудения: особенности

При цели «похудение» часто возникает соблазн убрать еду перед занятием – чтобы сжечь «чистый жир». Логика понятна, но физиология сложнее. В условиях энергетического дефицита организм в первую очередь использует жировые запасы – это и есть цель похудения. Но при высокой интенсивности нагрузки без углеводного «топлива» интенсивность падает раньше, чем успевает активизироваться жировой обмен. Итог: тренировка проходит в полсилы, суммарный расход калорий снижается.

Оптимальная стратегия питания перед тренировкой для похудения: небольшая порция медленных углеводов плюс белок, порядка 200–250 ккал. Это даёт энергию для интенсивной работы и сохраняет мышечную массу, от которой напрямую зависит базальный метаболизм. Особенно актуально для людей с повышенным ИМТ или диагностированным ожирением: при значительном избытке жировой ткани, в том числе висцеральным жиром, интенсивность тренировок нередко ограничена – и правильное предтренировочное питание помогает делать их эффективнее без перегрузки.

И отдельный момент, который часто упускают. Для женщин, чья первичная цель – снижение веса, питание важнее самих тренировок. Исследования в области спортивной медицины стабильно показывают: 70–80% результата при похудении приходится на контроль питания и лишь 20–30% – на физическую нагрузку. Тренировки важны для состава тела, метаболизма и здоровья. Но дефицит калорий создаёт питание, не зал.

Дисциплина в питании – самое сложное. Не знание о БЖУ, не правильные продукты, а регулярность. Один из работающих инструментов – готовить еду порционно на 3–4 дня вперёд. Убирает ежедневный выбор «что съесть», снижает вероятность срывов и автоматически удерживает калораж в нужных рамках. Особенно это актуально для работающих женщин, у которых время на готовку ограничено: приготовленные заранее контейнеры с едой решают задачу лучше любого приложения для подсчёта калорий.

Кардио и жиросжигание: пульс, длительность, последовательность

Кардиотренировки для жиросжигания работают только при одновременном соблюдении нескольких условий.

Первое – пульсовая зона. Максимальное окисление жирных кислот происходит при пульсе 60–70% от максимального. Считается по формуле: ЧССмакс = 220 – возраст. Это приближённая формула с погрешностью ±10–12 уд/мин – для точности лучше уточнить реальный максимальный пульс на функциональном тесте, но как ориентир она рабочая. При пульсе выше 80% от максимума организм переключается на анаэробный гликолиз – жирные кислоты отходят на второй план.

Контролировать пульс «на ощущение» во время тренировки сложно. Спортивные часы с пульсометром показывают текущую зону в реальном времени и позволяют точно удерживать нагрузку там, где жир окисляется эффективнее всего. На практике это даёт ощутимую разницу в результатах при равном времени тренировки.

Второе условие – длительность. Жир начинает окисляться с первых минут аэробной работы, но его доля в энергообеспечении растёт по мере истощения гликогена. Примерно с 30–40-й минуты умеренного кардио жирные кислоты становятся основным топливом. Оптимальная длительность – 40–60 минут. У тренированных людей с высокой митохондриальной ёмкостью это окно эффективно продлевается до 90 минут.

Третье – последовательность. Кардио лучше выполнять после силовой тренировки, а не до. После силовой работы гликоген частично истощён, уровень катехоламинов (адреналин, норадреналин) повышен – жирные кислоты мобилизуются активнее с самого начала кардиоработы. Кардио до силовой забирает энергию, необходимую для качественного выполнения основных упражнений.

Четвёртое – разнородность. Монотонная нагрузка одного темпа ведёт к адаптации: организм «привыкает» и снижает энергетическую стоимость тренировки. Чередование темпа, короткие ускорения, смена рельефа – всё это предотвращает адаптацию и повышает суммарный расход калорий.

Кейс: пациентка, 38 лет, бухгалтер. Эллипсоид 5 раз в неделю, по 25 минут, четыре месяца – без видимого результата. Подключили пульсометр: оказалось, она всё время работала в зоне 78–85% ЧССмакс – слишком интенсивно для жиросжигания, но слишком мало по длительности для серьёзного расхода гликогена. Скорректировали режим: 60–68% ЧСС, 45 минут, два интервальных включения в неделю, кардио после короткой силовой разминки. Через 5 недель – первый видимый результат. Программа тренировок не изменилась.

Питание до тренировки для набора мышечной массы

Калораж предтренировочного приёма здесь выше – 400–600 ккал. Акцент на сложные углеводы и полноценный белок с полным аминокислотным профилем: мясо, рыба, яйца, творог. Оптимальное время – за 2–2,5 часа до занятия.

В практике спортивной медицины прослеживается закономерность: у людей с хроническим стрессом набор мышечной массы часто стопорится не из-за недостатка белка, а из-за хронически высокого кортизола. Метаболизм при физических нагрузках на фоне стресса работает иначе – анаболический отклик снижен, катаболизм усилен. Никакой предтренировочный коктейль это не исправит. Исправляет режим, сон и работа с нервной системой.

Питание перед кардиотренировкой

Кардио умеренной интенсивности менее требовательно к предварительному запасу гликогена, чем силовая работа. Лёгкий перекус за 30–40 минут вполне достаточно: йогурт, банан, тост с яйцом.

При интервальном кардио (HIIT, табата) потребность в углеводах сопоставима с силовой тренировкой. Здесь нужен полноценный приём пищи за 2 часа или перекус за 60 минут – иначе падает интенсивность интервалов и теряется весь смысл формата.

Что есть после тренировки: главные принципы

Приём белка и углеводов после тренировки ускоряет восстановление. В первые 2–3 часа после нагрузки инсулиновая чувствительность повышена – мышечная ткань активнее поглощает аминокислоты и глюкозу. Это «анаболическое окно» – реальное явление, но для любителей с нормальным суточным рационом критичность именно первых 20 минут сильно преувеличена маркетингом спортивного питания. Важнее другое: равномерное распределение белка на протяжении всего дня – 3–5 приёмов по 20–40 г – даёт лучший суммарный синтез мышечного белка, чем один большой вечерний приём. Послетренировочный белок важен, но как часть этой системы, а не как отдельное «срочное» действие.

Что есть после тренировки для восстановления: 20–30 г белка плюс углеводы в пропорции примерно 1:2. Курица с рисом, рыба с картофелем, творог с фруктами. Жиры в умеренном количестве – немного замедляют всасывание, но не блокируют его. Исследования по механизмам восстановления мышечного белка после нагрузки показывают: цельная еда обеспечивает восстановление не хуже протеиновых изолятов при достаточном количестве лейцина в порции.

Варианты послетренировочного питания по целям – в таблице ниже. Цифры ориентировочные: точный расчёт зависит от массы тела, интенсивности нагрузки и суточного калоража.

Для составления индивидуального рациона для похудения с тренировками стоит обратиться к врачу-диетологу – самостоятельный расчёт часто даёт погрешность в 20–30% по калоражу.

Углеводное окно: правда о восстановлении гликогена

Гликоген восстанавливается в течение 24–48 часов после нагрузки – не за 20 минут. Срочно «закрывать углеводное окно» критично только профессиональным спортсменам с двумя тренировками в день. Для любительского фитнеса важнее общее количество углеводов за сутки, а не точное время их приёма.

При этом для гипертрофии белок после тренировки приоритетнее углеводов: синтез мышечного белка запускается на фоне аминокислот, прежде всего лейцина – порог срабатывания около 2,5–3 г лейцина на приём. Для восстановления гликогена после длительной интенсивной нагрузки – наоборот, углеводы важнее. Эти два запроса не противоречат друг другу, просто решаются разными приёмами пищи.

По данным ISSN и ACSM, суточная потребность в белке варьируется в зависимости от пола, возраста, цели и типа нагрузки. У женщин нижняя граница ниже за счёт антикатаболического эффекта эстрогена; после 45–50 лет при снижении его уровня нормы сближаются с мужскими.

Цифры – ориентир, а не норматив. Точный план питания при тренировках формируется с учётом состава тела, интенсивности нагрузок и состояния здоровья.

Питание после утренней тренировки

Утренняя тренировка натощак или после лёгкого перекуса – популярная практика. Что есть после утренней тренировки, зависит от её характера.

После лёгкого кардио (ходьба, йога, растяжка) – обычный завтрак без спешки. После силовой или высокоинтенсивной работы в течение 30–40 минут нужен белок: яйца, творог, греческий йогурт с добавлением сложных углеводов. Полноценный завтрак через час – рабочая схема для большинства.

Пропускать завтрак «ради жиросжигания» – контрпродуктивно. Кортизол утром повышен физиологически: это кортизоловый пробуждающий ответ, пик приходится на 8–9 утра. Нагрузка его усиливает. Отсутствие пищи удерживает протеолиз. При хроническом утреннем голодании после тренировок снижение мышечной массы – предсказуемое физиологическое следствие.

Вечерние тренировки – отдельный случай. Самый частый вопрос: можно ли есть после тренировки поздно вечером. Можно и нужно – но с поправкой на состав. Тяжёлая еда за час до сна нарушает качество сна и замедляет восстановление. Оптимальная схема: лёгкий белковый приём в течение 30–60 минут после тренировки (творог, яйца, греческий йогурт), без обильных углеводов на ночь. Медленный казеиновый белок (творог) перед сном дополнительно поддерживает ночной синтез мышечного белка – это работает как при наборе массы, так и при рекомпозиции.

Гидратация и электролиты при тренировках

Питьевой режим при занятиях спортом недооценивают. Потеря 2% массы тела с потом снижает физическую производительность на 10–20%, когнитивную – раньше. Ориентировочная норма: 400–600 мл воды за 2 часа до тренировки, примерно 150–200 мл каждые 15–20 минут во время занятия. Но это усреднённые цифры. Реальная потребность зависит от массы тела, интенсивности нагрузки, температуры воздуха и индивидуальной скорости потоотделения. Простой ориентир: моча после тренировки должна быть светло-жёлтой – более тёмный цвет сигнализирует об обезвоживании.

При тренировках длительностью более 60 минут или при интенсивном потоотделении вода без электролитов недостаточна. С потом теряются натрий, калий и магний. Дефицит проявляется судорогами, резкой усталостью, снижением координации. Простые источники для восполнения: щепотка морской соли в воду, банан (калий), тыквенные семечки или шпинат (магний). При регулярных интенсивных нагрузках дефицит магния – одна из наиболее частых находок на биохимическом анализе крови у активных пациентов.

Спортивное питание: польза и вред

Спортивное питание – это не «химия». Протеиновые порошки, креатин – изученные вещества с доказанной безопасностью в рекомендованных дозировках. BCAA как отдельная добавка при полноценном рационе с достаточным белком избыточна: ISSN считает их менее эффективными, чем эквивалентная доза цельного белка с полным аминокислотным профилем.

Для большинства людей без физиологических ограничений на белковую пищу отдельный протеин как добавка необязателен: яйца, творог, мясо, рыба, бобовые справляются с задачей. Если суточный белок из обычной еды не дотягивает до нормы из-за загруженного графика или ограничений в питании – коктейль становится удобным инструментом. Если белок в норме – дополнительный порошок результат не ускорит.

Что реально может навредить – три категории:

• стимуляторы в предтренировочных комплексах (кофеин свыше 400 мг/сут, синефрин в высоких дозах) – нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• жиросжигатели с тиреоидными компонентами или сибутрамином – серьёзный риск для здоровья;
• анаболические препараты под видом «натуральных бустеров тестостерона» – особенно опасны без лабораторного контроля гормонального фона.

Всё перечисленное – повод для консультации врача, а не продавца в магазине спортпита.

Питание при приёме анаболических препаратов (ААС)

Отдельный разговор – питание для людей, применяющих анаболические андрогенные стероиды. Спортивная медицина эту реальность не игнорирует. Требования к рациону здесь кардинально другие.

На фоне ААС синтез белка резко ускоряется – мышечная ткань предъявляет повышенный запрос на аминокислоты. Потребность в белке возрастает до 2,5–3,0 г/кг и выше. Набрать такое количество из обычной еды крайне сложно – именно здесь протеиновые изоляты становятся не опцией, а необходимостью. Ключевой паттерн: равномерное распределение белка по 5–6 приёмам в день с лейцином не менее 3 г на порцию для максимальной активации mTOR-пути синтеза мышечного белка.

Калорийный профицит при ААС в период набора – 500–800 ккал сверх поддерживающего уровня. Углеводы – приоритет, от 5–7 г/кг в день при интенсивных тренировках.

Но главное – не нутриенты, а медицинский контроль. ААС нагружают печень, влияют на липидный профиль (снижение ЛПВП, рост ЛПНП), артериальное давление и функцию почек. Биохимия крови, гормональная панель, ЭКГ – обязательные элементы при любом курсе. Питание без лабораторного контроля в этом контексте – неполная картина.

Как питаться при нарушениях работы ЖКТ

Хронические заболевания пищеварительной системы меняют правила игры. Гастрит, язвенная болезнь, синдром раздражённого кишечника, рефлюкс – всё это требует индивидуальной коррекции рациона при физических нагрузках.

Базовые принципы для наиболее распространённых состояний:

• Гастрит – исключить кислые фрукты и ферментированные продукты до тренировки. Нейтральные варианты: рис, варёное яйцо, банан.
• Гастроэзофагеальный рефлюкс – интервал между едой и тренировкой не менее 2 часов, исключить горизонтальное положение сразу после приёма пищи.
• Синдром раздражённого кишечника – исключить продукты с высоким содержанием FODMAP до тренировки: бобовые, отдельные фрукты, молочный сахар.

В практике гастроэнтерологов встречаются пациенты, у которых интенсивный фитнес провоцировал обострение хронических заболеваний именно из-за неправильного режима питания. Консультация диетолога для спортсменов с хроническими заболеваниями ЖКТ – не перестраховка, а рабочий инструмент.

Белково-углеводный баланс в рационе – не статичная формула. Он меняется в зависимости от фазы менструального цикла у женщин, уровня стресса, возраста, типа тренировок и общего состояния здоровья. То, что работало в 25 лет, может не работать в 40. Это нормально – это означает, что рацион пора пересмотреть.

Внимание! Все рекомендации этой статьи рассчитаны на практически здоровых людей. При наличии хронических заболеваний – сахарного диабета, гипотиреоза, СПКЯ, сердечно-сосудистой патологии, заболеваний почек – допустимая нагрузка и режим питания могут кардинально отличаться от общих схем. Перед началом тренировок и коррекцией рациона необходима консультация эндокринолога или профильного специалиста: самостоятельно подобранный режим питания при эндокринных нарушениях способен не улучшить, а ухудшить состояние.

Имеются похожие симптомы?

Обратитесь к врачу онлайн — доступно из любой страны мира на украинском или русском языке. Выберите подходящее время и получите советы без посещения клиники.

Получить онлайн-консультацию

Заключение

Питание до и после тренировки – это система, которая подстраивается под конкретного человека: его цель, состояние здоровья, режим дня и реакцию организма. Общие принципы работают для большинства. Нюансы – индивидуальны.

Если тренировки идут, а результат не приходит, если есть дискомфорт при нагрузках или непонимание, как выстроить рацион при хронических заболеваниях – это повод обратиться к специалисту. Не к тренеру в зале, а к врачу-диетологу.

Клиника Астрамедика в Киеве (район Виноградарь) проводит консультации диетолога - эндокринолога для спортсменов и всех, кто занимается физической активностью – для похудения, набора мышечной массы, коррекции рациона при хронических заболеваниях. Специалист поможет составить индивидуальный рацион для похудения с тренировками или план питания при занятиях спортом с учётом ваших показателей здоровья. Записаться можно онлайн или по телефону.